INDIVIDUALNI TRENINGI MLADINCI U19: 27. APRIL-15. MAJ 2020

Posebni pogoji: Karantena Kovid-19

OBDOBJE: 27.04. – 15.05.2020

1. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka  (srčni utrip 120-140)

*med pavzo teka 5-8 min, izvajajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

*med pavzo teka 5-8 min, izvajajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

2. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka (srčni utrip 140-160)

*med pavzo teka 5-8 min, izvajajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

*med pavzo teka 5-8 min, izvajajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

3. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (srčni utrip 120-140)

*med pavzo teka 5-8 min, izvajajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

*med pavzo teka 5-8 min, izvajajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

4. dan: PROSTI DAN

5. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 3 min)s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5-8 min izvajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

6. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 3 min ) s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5-8 min izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

7. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 min)s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5-8 min izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

8. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 min)s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

9. dan: PROSTI DAN

10. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 oz 3 min izmenično) s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

11. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 oz 3 min izmenično) s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut  izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,    

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

12. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — IZMENIČNA METODA OBREMENITVE

  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 5 minut teka srčni utrip 135 – 150
  • 4 minut teka   srčni utrip   150 – 160
  • 3 minut teka   srčni utrip   160 – 175 (ali več)
  • 4 minut teka   srčni utrip   150 – 160  
  • 5 minut teka   srčni utrip   135 – 150
  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135  

Skupaj 41 minut teka,po končanem teku opravite raztezne vaje, vaje za moč in tehniko z žogo