INDIVIDUALNI PLAN U11: 28. 4.-10. 5. 2020
10 – DNEVNI INDIVIDUALNI PROGRAM V ČASU KORONAVIRUSA 2020
Treninge izvajajte sami v domačem okolju. Vaje stabilizacije in moči izvajajte 3-4x/teden.
Ostanite zdravi in naj vam ne bo težko delati, Gorazd
28. 4. 2020
- ogrevanje brez žoge 8-10 min
- z žogo 6-8 min (vodenje,žungliranje)
- 5 x 6 min teka, med serijo 2-2,5 min pavze
- tehnika z žogo 15-20 min https://youtu.be/PuF_gM2S7rk
OPOMBE: Tempo teka
- 50% (pulz 130-150 ud/min)
- 70% (pulz 160-170 ud/min)
29. 4. 2020
- Ogrevanje 10 min + gimnastika
- vodenje žoge – razne vaje (rolanje, varanje, zunanj del stopala,…) 20 min
- fartlek 25 min; 5 min teka, 2 min hoje, 6 min teka, 1.5 min hoje, 5 min teka vmes nizki skip, visoki skip, hopsanje (10 m), 2 min hoje, 7 min teka z vmesnimi pospeševanji 15-20 m, 3 min hoje, lahkoten tek 7 min.
- poigravanje z žogo 10 min
30. 4. 2020
- ogrevanje z žogo 15 min + gimnastika (raztezne vaje)
- 4 x 8 min teka, pulz 135-150
- poigravanje z žogo 10-15 min
3. 5. 2020
- lahkoten tek 6 min
- poigravanje z žogo (vodenje, rolanje, zadevanje cilja…) 40-50 min
- lahkoten tek 6 min
4. 5. 2020
- ogrevanje 10-15 min
- tehniciranje (igranje z žogo) + vaje iz spodnjega naslova 35-40 min
- https://youtu.be/Zn5HWMIxQsQ
- lahkoten tek 6 min
5. 5. 2020
- ogrevanje brez žoge 8- 10 min
- skip; nizki, visoki (10 m) + iztek 10m
- 3x nizki, 3x visoki
- hopsanje (10m) + iztek 10m
- 3x
- poskoki po eni nogi (10m) + iztek 10m
- 3x
- poskoki po drugi nogi
- 3x
- sonožni poskoki (10m) + iztek 10m
- 3x
- 2 serije
- pavza med serijami 5 min (aktivna pavza, tehniciranje)
- poigravanje z žogo
7. 5. 2020
- kolesarjenje 60 min, če imate možnost, ali poigravanje z žogo 3 x 10 min, vmes
- nizki skip 5 x 10m in iztek; počitek 2 min
- visoki skip 5 x 10m in iztek; počitek 2 min
- hopsanje 5 x 10m in iztek; počitek 2 min
8. 5. 2020
- ogrevanje brez žoge 10-15 min
- poigravanje z žogo 30-35 min
- tek 2 x 7 min
9., 10. 5. prosto
VAJE MOČI- BODI POZOREN NA PRAVILNO IZVEDBO
Vaje za moč
splošna moč – 3 serije
- Trebušnjaki: – spodnje trebušne mišice (leže na hrbtu dvigovanje pokrčenih nog do 90 stopinj; leže na hrbtu dvigovanje iztegnjenih nog; ….) 15s
- zgornje trebušne mišice (opora na lakteh in držih noge malo nad tlemi, delaš cik-cak, krožiš, držiš žogo malo nad tlemi) 15s
- Skleci: navadni skleci,skleci z bočnim privzdigovanjem noge proti rokam 5-10 pon
- Počepi: bodi pozoren na pravilno in počasno izvajanje počepov (kolena ne smejo prek prstov, raven hrbet) 10x
Vaje stabilizacije trupa
stabilizacija – 2 seriji – držanje pozicije 15 sekund
- Leže na trebuhu; dvigneš se na podlahti; pogled naprej; telo čim bolj vzravnano; napete mišice; boki so dvignjeni;
- Leže na trebuhu; dvigneš se na podlahti; pogled naprej; telo čim bolj vzravnano; napete mišice; boki so dvignjeni; z nogami delaš izmenično desna noga narazen – skupaj in leva noga narazen –skupaj
- ENAKI DVE VAJI S TEM, DA JE SEDAJ HRBET PROTI TLEM
- Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v bok; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so skupaj; delaš na obe strani
- Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v zrak; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so skupaj; delaš na obe strani