INDIVIDUALNI PLAN U13: 28. 4.-10. 5. 2020
10 – DNEVNI INDIVIDUALNI PROGRAM V ČASU KORONAVIRUSA 2020
Treninge izvajajte sami v domačem okolju. Vaje stabilizacije in moči izvajajte vsak dan, oz. vsaj 5x/teden.
Ostanite zdravi in naj vam ne bo težko delati, Gorazd
28. 4. 2020
- ogrevanje brez žoge 8-10 min
- razne vaje tehnike z žogo 20 min (vodenje, žungliranje, martinela, rolanje..)
- 5 x 6 min teka
- tehnika z žogo 15-20 min
OPOMBE: Tempo teka
- 50% (pulz 130-150 ud/min)
- 70% (pulz 160-170 ud/min)
29. 4. 2020
- Ogrevanje 10 min + gimnastika
- vodenje žoge – razne vaje (rolanje, varanje, zunanj del stopala,…) 20 min
- fartlek 25 min; 5 min teka, 2 min hoje, 6 min teka, 1.5 min hoje, 5 min teka vmes nizki skip, visoki skip, hopsanje (10 m), 2 min hoje, 7 min teka z vmesnimi pospeševanji 15-20 m, 3 min hoje, lahkoten tek 7 min.
- poigravanje z žogo 10 min
30. 4. 2020
- ogrevanje z žogo 15 min + gimnastika (raztezne vaje)
- 4 x 10 min teka, pulz 135-150
- poigravanje z žogo 10-15 min
3. 5. 2020
- ogrevanje brez žoge 10-12 min
- tehnika z žogo 25 min
- lahkoten tek caa 20 m in iz tega 10 m šprint 6x, med šprinti 45s pavze, po seriji 4 min aktivne pavze (z žogo)
- lahkoten tek … in 20 m šprint 5x, pavza 60 s
- po seriji 4 min aktivne pavze
- lahkoten tek … in 30 m šprint 4x, pavza 70 s
- 4 min aktivne pavze
- lahkoten tek 7 min
4. 5. 2020
- ogrevanje 10-15 min
- tehniciranje (igranje z žogo) + vaje iz spodnjega naslova 35-40 min
- https://youtu.be/Zn5HWMIxQsQ
- lahkoten tek 8 min
5. 5. 2020
- ogrevanje brez žoge12- 15 min
- skip; nizki, visoki (10 m) + iztek 10m
- 3x nizki, 3x visoki
- hopsanje (10m) + iztek 10m
- 3x
- poskoki po eni nogi (10m) + iztek 10m
- 3x
- poskoki po drugi nogi
- 3x
- sonožni poskoki (10m) + iztek 10m
- 3x
- 3 serije
- pavza med serijami 5 min (aktivna pavza, tehniciranje)
- 10 minut teka
7. 5. 2020
- tek 6 min, gimnastika
- vodenje žoge z notranjim delom stopala(l. in d. noga) 4 x 1,5 min odmora med serijami
- žungliranje 2 x 2 min
- Vodenje žoge slalom (klobučki, kamenji, palice…)
- Samo desna noga – notranja, zunanja 5 x caa 10m, aktivni odmor 1 min
- Samo leva noga-notranja zunanja 5 x caa 10m, aktivni odbor 1 min
- Vodenje slalom obe nogi 5 x caa 10m, aktivni odmor 1 min
- Skip 10 m, vzameš žogo slalom in zadevanje cilja 2×5
- lahkoten tek 10 min
- poigravanje z žogo 10-15 min
8. 5. 2020
- ogrevanje z in brez žoge 15 min
- 4 x 10 min teka (pulz 135-155) pavza 3-4 min
- poigravanje z žogo 10-15 min
9., 10. 5. prosto
Opomba: trajanje vaj (treninga) in pogostost lahko povečate, nikakor ne zmanjšati. Ne pozabi na vaje moči in stabilizacije.
VAJE MOČI IN STABILIZACIJE OPRAVIŠ ZVEČER. BODI POZOREN NA PRAVILNO IZVEDBO
Vaje za moč
splošna moč – 3 serije
- Trebušnjaki: – spodnje trebušne mišice (leže na hrbtu dvigovanje pokrčenih nog do 90 stopinj; leže na hrbtu dvigovanje iztegnjenih nog; ….) 15s
- zgornje trebušne mišice (opora na lakteh in držih noge malo nad tlemi, delaš cik-cak, krožiš, držiš žogo malo nad tlemi, zapiranje knjige,….) 15s
- Skleci: navadni skleci,skleci z bočnim privzdigovanjem noge proti rokam 5-10 pon
- Počepi: bodi pozoren na pravilno in počasno izvajanje počepov (kolena ne smejo prek prstov, raven hrbet) 10x
Vaje stabilizacije trupa
stabilizacija – 2 seriji – držanje pozicije 15 sekund
- Leže na trebuhu; dvigneš se na podlahti; pogled naprej; telo čim bolj vzravnano; napete mišice; boki so dvignjeni;
- Leže na trebuhu; dvigneš se na podlahti; pogled naprej; telo čim bolj vzravnano; napete mišice; boki so dvignjeni; z nogami delaš izmenično desna noga narazen – skupaj in leva noga narazen –skupaj
- ENAKI DVE VAJI S TEM, DA JE SEDAJ HRBET PROTI TLEM
- Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v bok; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so skupaj; delaš na obe strani
- Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v zrak; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so skupaj; delaš na obe strani