INDIVIDUALNI TRENINGI MLADINCI U19: 20. MAREC-APRIL 2020

Posebni pogoji: Karantena Kovid-19

Pozdravljeni.

Pošiljam vam plan dela do začetka nadaljevanja treningov. Če je slučajno kakšen naslov izpadel, si prosim plan posredujte med sabo. O nadaljevanju treningov boste pravočasno obveščeni. Plan je sestavljen iz desetih sklopov. Vem, da imate v tem obdobju tudi svoje plane in aktivnosti, pa vendar se poskusite držati okvirnih terminov napisanih treningov, da ne izgubimo tega, kar smo do zdaj pridobili. Pomembno je, da fizično pripravo obdržimo na takem nivoju, da bomo lahko nadaljevali z dobro postavljenimi temelji osnove fizične pripravljenosti, ko bo situacija dovoljevala.

Vsi vemo, da je dobra fizična priprava temelj, brez katerega je nemogoče uspešno igrati tudi v tekmovanju kot je naše. Če se vam bodo pojavila kakršnakoli vprašanja, sem vam na razpolago, tako preko e-pošte kakor tudi po telefonu.

Pazite nase in ostanite zdravi. Športni pozdrav, Boštjan.

Pozdravljeni.

Pošiljam vam plan dela do začetka nadaljevanja treningov. Če je slučajno kakšen naslov izpadel, si prosim plan posredujte med sabo. O nadaljevanju treningov boste pravočasno obveščeni. Plan je sestavljen iz desetih sklopov. Vem, da imate v tem obdobju tudi svoje plane in aktivnosti, pa vendar se poskusite držati okvirnih terminov napisanih treningov, da ne izgubimo tega, kar smo do zdaj pridobili. Pomembno je, da fizično pripravo obdržimo na takem nivoju, da bomo lahko nadaljevali z dobro postavljenimi temelji osnove fizične pripravljenosti, ko bo situacija dovoljevala.

Vsi vemo, da je dobra fizična priprava temelj, brez katerega je nemogoče uspešno igrati tudi v tekmovanju kot je naše. Če se vam bodo pojavila kakršnakoli vprašanja, sem vam na razpolago, tako preko e-pošte kakor tudi po telefonu.

Pazite nase in ostanite zdravi. Športni pozdrav, Boštjan.

NA USPEH NE MOREMO SAMO ČAKATI, ZA USPEH JE POTREBNO GARATI!

1. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 15 minut teka  (srčni utrip 120-140)

*med pavzo 5 min izvajate vaje za moč rok, ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice ter raztezne vaje

2. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 15 minut teka  (srčni utrip 140-160)

* med pavzo 5 min izvajate vaje za moč rok, ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice ter raztezne vaje

3. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka (srčni utrip 120-140)

*med pavzo teka 5-8 min, izvajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

4. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka (srčni utrip 140-160)

*med pavzo teka 5-8 min izvajte raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.  

5. dan: PROSTI DAN

6. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (srčni utrip 120-140)

*med pavzo teka 5-8 min izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

7. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — KONTINUIRANA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (srčni utrip 140-160)

*med pavzo teka 5-8 min izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

8. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 15 minut teka(fartlek tek interval spremembe 3 min)s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

9. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 3 min) s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice.

10. dan: PROSTI DAN

11. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka(fartlek tek interval spremembe 2 min)s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut  izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,    

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

12. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 3 x 20 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 min)s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,    

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

13. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 oz 3 min izmenično) s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut  izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

14. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — SPREMENLJIVA METODA OBREMENITVE

  • 4 x 15 minut teka (fartlek tek interval spremembe 2 oz 3 min izmenično) s spremembo hitrosti teka.

*med pavzo teka 5 – 8 minut  izvajate raztezne vaje in tehniko z žogo,

*vaje za moč ramen,vaje za trebušne mišice in vaje za hrbtne mišice. 

15. dan: PROSTI DAN

16. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — IZMENIČNA METODA OBREMENITVE

  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 7 minut teka srčni utrip 135 – 150
  • 5 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 6 minut teka   srčni utrip   150 – 160
  • 5 minut teka   srčni utrip   120 – 135  
  • 7 minut teka   srčni utrip   135 – 150
  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135  

Skupaj 50 minut teka, po končanem teku opravite raztezne vaje, vaje za moč in tehniko z žogo.

17. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — IZMENIČNA METODA OBREMENITVE

  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 5 minut teka srčni utrip 135 – 150
  • 4 minut teka   srčni utrip   150 – 160
  • 3 minut teka   srčni utrip   160 – 175 (ali več)
  • 4 minut teka   srčni utrip   150 – 160  
  • 5 minut teka   srčni utrip   135 – 150
  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135  

Skupaj 41 minut teka,po končanem teku opravite  raztezne vaje,vaje za moč in tehniko z žogo.

18. dan: PROSTI DAN

19. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — IZMENIČNA METODA OBREMENITVE

  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 7 minut teka srčni utrip 135 – 150
  • 5 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 6 minut teka   srčni utrip   150 – 160
  • 5 minut teka   srčni utrip   120 – 135  
  • 7 minut teka   srčni utrip   135 – 150
  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135  

Skupaj 50 minut teka, po končanem teku opravite raztezne vaje, vaje za moč in tehniko z žogo.

20. dan: AEROBNA VZDRŽLJIVOST — IZMENIČNA METODA OBREMENITVE

  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135
  • 5 minut teka srčni utrip 135 – 150
  • 4 minut teka   srčni utrip   150 – 160
  • 3 minut teka   srčni utrip   160 – 175 (ali več)
  • 4 minut teka   srčni utrip   150 – 160  
  • 5 minut teka   srčni utrip   135 – 150
  • 10 minut teka   srčni utrip   120 – 135  

Skupaj 41 minut teka,po končanem teku opravite  raztezne vaje,vaje za moč in tehniko z žogo.