INDIVIDUALNI TRENINGI U11: 26. 3.-6. 4. 2020

10 – DNEVNI INDIVIDUALNI PROGRAM V ČASU KORONAVIRUSA 2020

Pred vsakim treningom je potrebno narediti ogrevanje.

Ogrevanje: 25 minut

• 10 minut teka; gimnastika v teku + tekalne vaje (atletska abeceda) + stretching

Tempo teka

• Tempo teka 50 % naj bo zmeraj med 130 in 150 udarcev na minuto; tempo teka 70 % naj bo med 160 in 170 udarcev na minuto; ustrezen pulz izmeriš po teku za ogrevanje; šteješ število udarcev v 15 sekundah (štopaš) in pomnožiš krat 4;
• Po vsakem teku si izmeriš pulz in pospešiš, upočasniš ali pa zadržiš tempo teka v naslednjem teku
• KO SE ZOPET SREČAMO NA IGRIŠČU SLEDI TESTIRANJE

26. 3. 2020

• ogrevanje
• 10 minut teka  (1 min 50%, 1 min 70%) – to je ena serija
  • narediš tri serije
  • med serijami 4 minut pavze (aktivna pavza, tehniciranje)
• iztek 5 min + stretching

27. 3. 2020

• ogrevanje
• skip; nizki, visok(10 m)+iztek 10m
• hopsanje(10m)+iztek 10m
• poskoki po eni nogi(10m)+iztek 10m
• sonožni poskoki(10m)+iztek 10m
  • vsako vajo ponoviš 4x,  3 serije
• pavza med serijami 5 min (aktivna pavza, tehniciranje)
• iztek 5 min + stretching

30. 3. 2020

• ogrevanje
• VODENJE ŽOGE (TISTI, KI IMATE POVRŠINE)
• Vodenje žoge z notranjim delom stopala(l. in d. noga) 2×2 min
• Vodenje žoge z nartom( obe nogi) – 2x1min
• Vodenje žoge z zunanjim delom stopala(obe nogi) 2×1 min
• PAUSA
• Vodenje žoge slalom (klobučki, kamenji, palice…)
  • Samo desna noga – notranja, zunanja 2×1 min
  • Samo leva noga-notranja zunanja 2×1 min
  • Vodenje slalom obe nogi 2×1 min
  • Skip 10 m, vzameš žogo slalom in zadevanje cilja 8x

31. 3. 2020

• ogrevanje
• 8minut teka 3 x
  • med serijama 4 minut pavze (aktivna pavza, tehniciranje, poigravanje z žogo)
• iztek 5 min + stretching

2. 4. 2020

• ogrevanje
• Vaje iz videa: https://youtu.be/IeMYh7roBjk

3. 4. 2020

• ogrevanje
• skip; nizki, visok(10 m)+iztek 10m
• hopsanje(10m)+iztek 10m
• poskoki po eni nogi(10m)+iztek 10m
• sonožni poskoki(10m)+iztek 10m
• vsako vajo ponoviš 3x,   2 serije
• pavza med serijami 5 min (aktivna pavza, tehniciranje)
• 10 minut teka  (1 min 50%, 1 min 70%) – to je ena serija
  • narediš 2 serije

6. 4. 2020

• ogrevanje
• Vodenje žoge z notranjim delom stopala(l. in d. noga) 2×2 min
• Vodenje žoge z nartom( obe nogi) – 2x1min
• Vodenje žoge z zunanjim delom stopala(obe nogi) 2×1 min
• PAUSA
• Vodenje žoge slalom (klobučki, kamenji, palice…)
  • Samo desna noga – notranja, zunanja 2×1 min
  • Samo leva noga-notranja zunanja 2×1 min
  • Vodenje slalom obe nogi 2×1 min
  • Skip 10 m, vzameš žogo slalom in zadevanje cilja 8x
• Lahkoten tek 7 min

Opomba; trajanje vaj (treninga) in pogostost lahko povečate, nikakor ne zmanjšati. Ne pozabi na vaje moči in stabilizacije

VAJE MOČI IN STABILIZACIJE OPRAVIŠ ZVEČER VSAJ TISTE DNI KO JE TUDI TRENING. BODI POZOREN NA PRAVILNO IZVEDBO

Vaje za moč

splošna moč  – 3 serije

• Trebušnjaki: – spodnje trebušne mišice (leže na hrbtu dvigovanje pokrčenih nog do 90 stopinj; leže na hrbtu dvigovanje iztegnjenih nog; ….) 15s
  • zgornje trebušne mišice (opora na lakteh in držih noge malo nad tlemi, delaš cik-cak, krožiš, držiš žogo malo nad tlemi, zapiranje knjige,….) 15s
• Skleci: navadni skleci,skleci z bočnim privzdigovanjem noge proti rokam 5-15 pon
• Počepi: bodi pozoren na pravilno in počasno izvajanje počepov (kolena ne smejo prek prstov, raven hrbet) 15x

Vaje stabilizacije trupa: VAJE, KI SMO JIH IZVAJALI Z ROKOM!

stabilizacija – 2 seriji – držanje pozicije 15 sekund

• Leže na trebuhu; dvigneš se na podlahti; pogled naprej; telo čim bolj vzravnano; napete mišice; boki so dvignjeni;
• Leže na trebuhu; dvigneš se na podlahti; pogled naprej; telo čim bolj vzravnano; napete mišice; boki so dvignjeni; z nogami delaš izmenično desna noga narazen – skup in leva noga narazen –skup
• ENAKI DVE VAJI S TEM, DA JE SEDAJ HRBET PROTI TLEM
• Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v bok; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so skupaj; delaš na obe strani
• Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v zrak; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so skupaj; delaš na obe strani
• Bočno dvigovanje bokov; ena roka je v zrak; opora na drugi roki in dvigneš boke; telo je čim bolj vzravnano; noge so narazen; delaš na obe strani